En résumé:
Étymologie
« Protéine » vient du mot grec « protos » qui veut dire premier car on s’est rendu compte rapidement que les protéines sont absolument nécessaires à la vie : elles sont présentes dans toutes les formes de vie sur notre planète.
Chimique
Les protéines constituent 20% en moyenne du poids de notre corps.
Apports recommandés (g/kg poids corporel par jour)
Nourrissons 1.77 (1er mois) – 1.14 (12ème mois)
1 - 4 ans 0.86
4 - 11 ans 0.9
11 - 18 ans 0.8 (homme) et 0.9 (femme)
19 - 50 ans 0.8
50 - 70 ans 0.8
Femmes enceintes 1.1
Femmes allaitantes 1.3
Tableau tiré de SSN, société suisse de nutrition
Exemple: pour une personne de 45 ans qui pèse 60kg = 60x0.8= 48g de protéines par jour
100 g de viande ≠ 100 g de protéines !
Par exemple, 100 g de poulet contiennent environ 20 g de protéines, mais également des lipides, des glucides et beaucoup d’eau…
Ces chiffres sont à adapter en fonction de variables : notre constitution, sexe, activité physique, température extérieure, etc.
Ce sont véritablement les briques de l’organisme. Elles constituent aussi bien notre structure et notre enveloppe (les os, les muscles, les cheveux, les ongles, la peau, le cytosquelette de nos cellules…), que nos messagers internes tels que les hormones, les enzymes ou les anticorps du système immunitaire.
Sources
Les protéines peuvent être :
➡ d’origine animale : viande, poisson, œufs, laitages (laits, fromages, crèmes, …)
➡ d’origine végétale : céréales, légumineuses, oléagineux, algues, légumes
Les végétaux contiennent de nombreux éléments nutritifs qui manquent dans les aliments animaux. Un régime alimentaire principalement végétal permet de distinguer une augmentation des apports en glucides complexes, en fibres alimentaires, en magnésium, en acide folique, en vitamines C et E, en caroténoïdes et autres substances phytochimiques exerçant un effet positif sur notre santé.
Certaines protéines végétales sont considérées comme complémentaires les unes des autres ce qui signifie que lorsqu'elles sont combinées, elles fournissent des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels (voir le détail dans le chapitre acides aminés ci-dessous). Si votre alimentation est principalement végétale, il est nécessaire de veiller à consommer différentes sources de protéines végétales afin que les acides aminés limitants de l’une soit complétée par les acides aminés limitants de l’autre et inversement. Ces associations peuvent être réalisées au cours d’un repas ou de la journée. Dans le monde, les peuples utilisent au quotidien la loi de complémentarité dans le monde: Amérique du Sud : haricots rouge + purée de maïs, en Chine : soja + riz, dans les Pays de l’Est : haricots blancs + sarrasin , en Afrique du Nord : pois chiches + semoule de blé en France au Moyen-Âge : pain + haricots, dans les Caraïbes : riz + fèves, au Maroc : orge + lentilles, en Sicile : pain + pois chiches, au Mexique : tortilla de maïs + haricots noirs.
Les associations complémentaires les plus courantes sont le riz et les haricots rouges, les pois chiches et le blé, les céréales complètes avec les noix/graines. Quelques protéines végétales sont dites complètes comme les graines de courge, le quinoa. Mais cela ne signifie pas que tous les acides aminés sont présents dans des quantités optimales.
Les protéines animales sont généralement riches en plusieurs nutriments qui sont souvent absents des aliments végétaux comme :
Vitamine B12 : Vitamine essentielle, elle joue plusieurs rôles fondamentaux et contribue ainsi au fonctionnement normal du système nerveux. Les abats, les sardines le thon sont particulièrement riches en vitamine B12.
Vitamine D : Les aliments végétaux et animaux contiennent cette vitamine mais celle trouvée dans les produits animaux est mieux assimilée par l’organisme.
DHA : L’acide docosahexaénoïque est un acide gras essentiel souvent trouvé dans les poissons gras (saumons, sardines, maquereaux).
Fer héminique : Les protéines animales fournissent du fer héminique qui est absorbé plus efficacement que le fer non héminique. Les plantes et les animaux sont tous deux une source de fer non héminique, mais le fer héminique est unique à la viande et aux fruits de mer, en particulier à la viande rouge.
Zinc : Cet oligoélément est également mieux assimilé lorsqu’il est issu de sources de protéines animales que de plante
Plus de renseignement dans les fichiers PDF ci-dessous
Les acides aminés
Les protéines sont constituées d’un assemblage d’éléments : les Acides Aminés (AA).
Il existe 22 AA . De ces 22 AA, sont construites toutes les protéines de nos aliments et de nos tissus.
Les plantes vertes peuvent synthétiser elles-mêmes ses protéines, mais les humains non.
L’Homme peut former lui-même certains AA, sauf 8 qui lui sont indispensables. On les appelle les acides aminés dit essentiels.
Voici la liste des 8 AA essentiels :
- Isoleucine
- Leucine
- Valine
- Lysine (souvent carencé dans les céréales)
- Thréonine
- Méthionine (souvent carencé dans les légumineuses)
- Phenylalaline
- Tryptophane
Pour les enfants 2 AA essentiels en plus : Histidine et Taurine.
Temps que dans les protéines alimentaires, seuls manquent les AA que notre organisme sait synthétiser,cela ne pose pas de problème.
Par contre, dès lors que notre organisme ne reçoit pas ces 8 AA essentiels, des troubles vont faire leurs apparitions.