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Les glucides

Étymologie

« Glucide » vient du mot grec « dulcis » qui veut dire doux.


Chimique

Ces glucides constituent 5% en moyenne du poids de notre corps.


Sources

Les glucides ont toujours une origine végétale, sauf pour le lactose (glucide du lait) et le glycogène (amidon animal).

Nous trouvons principalement les glucides dans: les fruits, les céréales, les légumineuses, les légumes, les farineux, le miel...


Classification des glucides

On trouve 3 groupes de glucide:

  1. Les monosaccharides ont un goût sucré, qui sont hydrolysable (qui se décompose dans l'eau) qui est composé d'un seul ose (sucre simple une seule molécule). On y trouve entre autre le glucose, le galactose, le fructose, le mannose, le sorbitol, le xylitol, le mannitol.

  2. Les disaccharides ont un goût également sucré, qui sont également hydrolysable et qui est composé de deux oses (2 molécules de sucre) On y trouve entre autre le saccarose = glucose + fructose, le lactose = glucose + galactose, le maltose = glucose + glucose

  3. Les polysaccharides ont un goût NON sucré et NON hydrolysable. Les polysaccharides sont des molécules de sucre à une molécule qui se sont condensés en se liant en grand nombre les unes aux autres, en perdant à chaque fois une molécule d’eau. On y trouve entre autre les amidons, les celluloses, l'insuline, le glycogène


Les besoins journaliers

Le minimum vital quotidien est d' 1 gr par kilo de poids et le minimum normal est de 4 à 6 gr par kilo de poids. Les apports de glucidiques devrait être de 50 à 55 % des calories totales et devraient être composé de 2/3 de sucres "complexes" 1/3 de sucres solubles.


Métabolisme et digestion des glucides

Comme pour les protéines, les glucides suivent plusieurs étapes lors de la digestion:

  1. Dans la bouche: le pH est neutre et la mastication qui est très importante permet de découper, broyer et d'insaliver les aliments. La salive contient une enzyme qui s'appelle amylase également appelée ptyaline. Cette enzyme vas transformer les chaines longues de sucre (polysaccarides) en structure moléculaire plus courte (dextrine). C'est la 1ère étape de la digestion.

  2. Dans l'estomac: le pH est acide et il se passe rien, les glucides sont dirigés dans un milieu alcalin.

  3. Dans le duodénum: Le pH est alcalin et la maltase pancréatique qui est une enzyme va continuer le découpage des glucides en dextrine.

  4. Dans l'intestin grêle: le pH est neutre et c'est là que la digestion des glucides va se terminer. Chaque ose sera transformé en une enzyme: - le lactose en l’enzyme lactase, - le galactose en galactase, - le maltose en maltase (orge), - le cellulose en cellulase, - le saccharose en saccharase, - le fructose en fructase. C'est la fin de la décomposition des sucres et nous trouvons à cette endroit plus que des sucres unique "simple". Au cours de la digestion, il y a des fibres qui ne seront pas dégradées et que l’on retrouvera dans le colon sous forme de cellulose qu'on appelle le ballaste.

Quand le sucre est "complexe" il a besoin de l’amylase salivaire, quand il est simple il n’en a pas besoin. Le lactose, fructose, maltose, galactose et cellulose, ... n’ont pas besoin d’être insalivés.


Ceci explique pourquoi il est déconseiller de manger un fruit cru en fin de repas.

Le glucide "lent" (polysaccharide) va être un peu plus lent à digérer, et le sucre dit "rapide" (monosaccharide) va devoir attendre que cette digestion se fasse... Ce qui va créer des ballonnements.


On conseille aux diabétiques de manger des fruits en fin de repas car, quand vous prenez des sucres "rapides" en fin de repas alors que vous avez un repas complexe avant qui contient d’autres fibres, cela va ralentit l’absorption des glucides "rapides" et la glycémie va monter moins vite et ils seront moins déstabilisés (pour les diabétiques pas de fruit en début de repas).


L’Indice Glycémique

L’index glycémique (IG) est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur le taux de glucose dans le sang (glycémie) durant les deux heures suivant leur ingestion. Chaque aliment a un IG mesurable de 0 à 100 : plus l’IG est élevé, plus le sucre contenu dans l’aliment passe rapidement dans le sang, ce qui provoque un «pic» glycémique (notre corps reçoit trop de sucres d’un coup). Afin de normaliser et de baisser ce «pic» trop élevé, notre corps (notre pancréas) libère de l’insuline (substance qui a le pouvoir de faire chuter le taux de sucre). Plus le le «pic» est haut, et plus le pancréas libérera de l’insuline... ce qui entraine un état d’hypoglycémie qui peut se manifester par plusieurs signes : coup de fatigue, nervosité, envie de sucre, ...

A long terme, cela épuise le pancréas qui est sollicité plus qu’il ne devrait... Cela a une répercussion sur notre état psychique : on est fatigué, plus facilement irritable, ...

Mais, il ne faut pas supprimer les sucres pour autant de notre alimentation (même lorsque l’on suit un régime amincissant) ! Les sucres nous sont indispensables pour mille et une choses au quotidien. Savez-vous que le plus grand consommateur de sucre est notre cerveau ? Si on supprime toutes sources de sucre, cela nuira à nos capacités intellectuelles, de mémoire, concentration, ... Il suffit simplement de consommer les aliments à IG moyens ou bas.

NB : l’ IG d’un aliment peut changer après la cuisson (ex : une carotte crue a un IG faible. La cuisson augmente son IG) Cette liste n’est qu’un tableau à titre indicatif (ex : une brioche industrielle aura un IG élevé. Mais si faite maison (farine bis, sucrant à bas IG, lait d’amande, purée d’amande blanche...), son IG sera moindre. Il en va de même pour le pain,muesli, céréales, riz au lait…)




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La charge glycémique

L’indice glycémique n’est pas le seul paramètre important. Mais il ne tient pas compte de la quantité de glucides que contient cet aliment. Or l'impact d'un aliment sur l'organisme dépend à la fois de son IG et de la quantité que vous avalez. On parle aussi de la charge glycémique.

L’index glycémique (IG) va mesurer la qualité du sucre et son effet sur la glycémie.


Calcul de la charge glycémique (CG) : Index glycémique (IG) X le nb de gramme de glucides de cet aliment par portion (100g).


Une charge glycémique basse est inférieure à 10

Une charge glycémique moyenne : entre 11 et 19

Une charge glycémique haute est supérieure à 20


La charge glycémique par jour est basse si elle est inférieure à 80. Par contre, elle est élevée si elle est supérieure 120. (Guide des index glycémiques de LaNutrition.fr)



Tableau-CG
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