Vous l’aurez remarqué, les myrtilles qu’on trouve couramment sur les marchés, en saison, n’est plus la petite baie presque noire d’il y a quelques années, la myrtille commune (Vaccinium myrtillus). Aujourd’hui, c’est le bleuet, ou myrtille arbustive (Vaccinium corymbosum L.), qui règne sur les étals ; originaire d’Amérique du Nord, plus grosse, plus productive, plus facile à récolter, elle est aussi un peu moins goûteuse et moins concentrée en pigments (environ 20 % de moins que celle des forêts), ce qui est visible à la couleur plus claire de sa chair.
Les pigments sont la clé des bienfaits de la myrtille
Ces pigments de la famille des polyphénols sont, à l’aune des connaissances actuelles, la richesse principale de la petite baie bleue. Ils contiennent 60 % d’anthocyanes, de puissants antioxydants dont on commence à bien connaître les multiples bienfaits.
Les anthocyanes, une fois ingérés, sont dégradés en de nombreux métabolites qui sont diffusés très largement dans l’organisme . On en retrouve dans les muscles, les nerfs, le foie, la flore intestinale, le système circulatoire (y compris les capillaires), jusque dans le cerveau (ils sont capables de passer la barrière hémato-encéphalique) et l’air exhalé.
Une récente revue d’études1 fait un tour d’horizon des différentes sphères sur lesquelles agissent les anthocyanes :
Santé cardiovasculaire
Les études semblent aller dans le sens d’une association solide entre la consommation d’anthocyanes (de myrtille mais aussi de framboise) et la réduction du risque cardiaque , qu’il s’agisse de la maladie coronarienne ou de l’infarctus du myocarde. Les anthocyanes aideraient aussi à réduire légèrement le risque d’hypertension (de 8 à 10 %). L’un des leviers principaux des anthocyanes vis-à-vis de ces risques résiderait dans la prévention de la rigidité vasculaire.
Métabolisme/surpoids
Différentes études auprès de sujets diabétiques ou hypertendus suggèrent que la consommation de myrtilles (ou d’anthocyanes purifiés) pourrait entraîner une baisse du LDL-cholestérol (le « mauvais ») et des triglycérides , accompagnée d’une augmentation du HDL-cholestérol (le bon).
Manger des myrtilles régulièrement n’a qu’une incidence très modeste sur le contrôle du poids, mais entraîne néanmoins une réduction de la masse grasse et une répartition différente de celle-ci, moins concentrée au niveau du tronc ‒ de la ceinture abdominale en particulier.
Microbiote intestinal
On retrouve des métabolites issus des anthocyanes dans le gros intestin où ils sont soupçonnés d’interagir avec le microbiote, aboutissant notamment à un effet anti-inflammatoire qui pourrait contribuer à la protection cardiovasculaire. Des essais sur le rat ont montré qu’incorporer des myrtilles à leur régime modifiait la composition de leur flore intestinale , générant l’apparition de nouvelles familles de micro-organismes, en particulier dans la couche de mucus recouvrant l’épithélium intestinal ‒ et participant à son intégrité.
Diabète et pré-diabète
Une synthèse d’études2 investiguant l’influence de la consommation de fruits sur le risque de diabète relate que, de tous les fruits analysés (myrtilles, raisins, prunes, pommes, poires, bananes, pêches, abricots, oranges, framboises…), les myrtilles ont montré la plus forte association avec une réduction significative du risque de diabète de type 2.
Parmi tous les autres flavonoïdes dispensés par les fruits consommés habituellement, ce sont bien les anthocyanes ‒ et spécialement ceux extraits de la myrtille ‒ qui se révèlent les plus efficaces en termes de prévention (suivis de près par le resvératrol), dans le cadre d’une consommation de trois portions de myrtilles par semaine. Il apparaît que les anthocyanes améliorent la sensibilité à l’insuline, permettant ainsi une réduction de la glycémie.
Neurodégénérescence
Chez les individus âgés, déjà sujets à des faiblesses cognitives , il semble opportun de procéder à une supplémentation en myrtilles ; celles-ci améliorentles fonctions d’exécution plus que la mémoire. L’imagerie par résonance magnétique indique une augmentation de l’activité cérébrale chez des seniors consommant des myrtilles, ainsi qu’une meilleure oxygénation de certaines zones. D’autres tests sur des enfants scolarisés ont montré qu’une seule prise de myrtilles (30 grammes) est associée à de meilleures performances de mémorisation et d’exécution de tâches . Des progrès qu’on observe peu ou pas dans les tests courants chez les adultes ne souffrant pas de troubles cognitifs.
Vision
Les anthocyanes de myrtille et leurs métabolites se retrouvent dans l’œil tout entier, et spécialement dans la rétine, aidant vraisemblablement à prévenir la dégénérescence maculaire, mais aussi la cataracte (les études se concentrent majoritairement sur la myrtille, et peu sur les anthocyanes spécifiquement). Les travaux relatifs aux anthocyanes relèvent une amélioration de la circulation sanguine oculaire dans le cadre d’une supplémentation de 50 mg/jour pendant six mois chez des personnes sujettes à un glaucome, ou encore un effet bénéfique sur la pression intraoculaire (50 mg/jour pendant seulement 4 semaines).
Des dosages plus élevés (510 mg/jour durant douze mois) seraient capables d’améliorer la sensibilité aux contrastes chez des individus souffrant de rétinopathie diabétique non-proliférative. Une autre étude fait mention d’une augmentation de la capacité à accommoder et une réduction de la fatigue oculaire chez des personnes myopes.
La vision nocturne semble également profiter de la prise d’anthocyanes, dès 50 mg/jour, en écho à la légende des pilotes de chasse anglais ayant eu recours à la confiture de myrtille pour mieux y voir lors de leurs raids de nuit durant la Seconde Guerre mondiale.
Quelle quantité consommer ?
Les études font référence à des consommations assez variables, entre 30 g de myrtilles fraîches par jour, jusqu’à 175 grammes plusieurs fois par semaine, ainsi que sous forme d’extraits (entre 50 à près de 500 mg/jour). Si certains effets dépendent de la quantité, il semble cependant envisageable que l’organisme profite d’une consommation de myrtilles ou d’anthocyanes dès de petites quantités. On préférera les consommer fraîches, plutôt qu’en confiture par exemple, car les anthocyanes se dégradent à la chaleur. Mais quoi qu’il en soit, chaque opportunité de manger des myrtilles devrait donc être saisie !
Sources :
1 « Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins », Advances in Nutrition, Mars 2020 – doi : 10.1093/advances/nmz065
2 « Fruit consumption and risk of type 2 diabetes : results from three prospective longitudinal cohort studies », The British Medical Journal, Août 2013 – doi : 10.1136/bmj.f5001